Esercizi di Kegel: Cosa Servono, Come si Fanno, per Donne e Uomini

dr. Simona Oberhammer - Naturopata e ricercatrice

Dal mio metodo “Naturopatia Oberhammer®”

Ti è mai capitato di pensare:

«Nonostante faccia tanti esercizi, la mia pancia non si appiattisce,
«durante il rapporto sessuale non riesco a provare piacere»,
«Avverto una pesantezza pelvica: è come se nel basso ventre ci fosse un peso»,
«Il mio bacino è bloccato. Quando mi muovo, quando cammino è rigido»

oppure per gli uomini

«faccio fatica a soddisfare la mia compagna, soffro di problemi di erezione»,
«devo urinare troppo spesso e la vescica non si svuota completamente»,
«ho problemi a trattenere l’eiaculazione»

Se la risposta è “si”, puoi trarre grande beneficio dagli esercizi di kegel per il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico.

In questo articolo ti spiego esattamente a cosa servono gli esercizi di kegel e come eseguirli al meglio.

Gli esercizi di Kegel (o esercizi del pavimento pelvico, o esercizi del perineo, o esercizi del mucolo pubo-coccigeo, o esercizi del muscolo pc) furono sviluppati da un ginecologo americano intorno al 1950, il dottor Arnold Kegel, che fece un’interessante scoperta: notò che diversi disturbi, come la difficoltà a provare l’orgasmo o l’incontinenza erano spesso collegati a una scarsa tonicità dei muscoli pelvici. Li usò anche per aiutare le donne a rafforzare la vagina dopo il parto.

Il ginecologo Kegel mise quindi a punto una serie di esercizi per la contrazione dei muscoli della zona pelvica, che tutt’ora sono utilizzati in medicina e in riabilitazione. In seguito si scoprì come gli esercizi di Kegel fossero utili anche per gli uomini che volevano migliorare la propria vita sessuale attraverso l’allenamento e la tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico.

In realtà gli esercizi di Kegel non sono davvero del “dottor Kegel” perché lui a sua volta li trasse dalle antiche tradizioni che si rivolgono al benessere e all’armonia del corpo come la danza del ventre, lo yoga, i balli caraibici, lo hula delle polinesiane, le danze tribali africane e sudamericane, come scoprirai più avanti leggendo la storia di questi esercizi.

In questo articolo ti spiego i benefici di questi importanti esercizi e ti illustro anche una forma più completa di questa tecnica: il suo nome è Ginnastica Intima, un programma completo che come naturopata ho ideato, di cui ho scritto un libro e creato un videocorso (clicca qui per guardare una serie di video gratuiti sull’argomento) , perché è utile poterti dimostrare visivamente tutte le condizioni che descrivo in questo articolo.

Esercizi di Kegel: cosa sono

I cosiddetti esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Completamente “discreti”, possono essere eseguiti ovunque, ed in ogni momento del giorno: si tratta infatti di contrazioni invisibili. E’ importante però eseguire bene le contrazioni Kegel, con le relative pause di rilassamento tra una contrazione e l’altra.

Un eccesso di questi esercizi, oppure un’esecuzione non corretta, può infatti provocare la “contrazione di Kegel” che causa irrigidimento e determina dolore durante i rapporti sessuali.

Oggi purtroppo gli esercizi di Kegel vengono descritti sommariamente e le persone li eseguono in modo scorretto, andando incontro a svariate controindicazioni. In questo articolo ti spiegherò quando ti sono utili e come evitare i pericoli.

Esercizi di Kegel: a cosa servono

Gli esercizi per il pavimento pelvico hanno numerose indicazioni. Ecco le principali.

  • Incontinenza urinaria
  • Prolasso dell’utero
  • Anorgasmia
  • Frigidità
  • Gravidanza e parto
  • Eiaculazione precoce
  • Problemi di erezione
  • Iperplasia prostatica benigna (per il trattamento del dolore e del gonfiore prostatico)
  • Problemi sessuali
  • Addome prominente

Esercizi di Kegel: come agiscono sul pavimento pelvico, sul perineo, sul muscolo pubo-coccigeo (muscolo pc)

I muscoli su cui agiscono gli esercizi di Kegel sono quelli del pavimento pelvico, che vanno dal pube al coccige e circondano l’apertura dell’uretra, del retto e, nella donna, della vagina. Parte di questi muscoli, nel sesso femminile, sono anche detti “perivaginali” perché avvolgono il canale vaginale.

Intrecciandosi gli uni agli altri, i muscoli del pavimento pelvico formano un vero e proprio “pavimento”, però con una forma concava. Puoi sentire questi muscoli quando sali in bicicletta: è la parte del bacino che appoggi sulla sella.

La muscolatura del pavimento pelvico è direttamente collegata a organi importantissimi: la vescica, il retto, l’utero, la vagina, il pene, la prostata.

Se la muscolatura pelvica è in cattive condizioni, influisce sul benessere di questi organi e del basso ventre. Ecco perché il pavimento pelvico ha un ruolo fondamentale per quanto riguarda la salute, la sessualità ma anche l’estetica, contribuendo a mantenere “la pancia piatta”.

Cos’è il pavimento pelvico (perineo)?

Questa parte del corpo, così importante per la salute, è però spesso ignorata. Pochi sanno cos’è il pavimento pelvico. Per la maggior parte delle persone la pelvi è solamente una parte del corpo che ha a che fare con i glutei, i fianchi, il pube e i genitali esterni. Tutto qui. La zona pelvica, nel suo complesso, è piuttosto ignorata. Come se non esistesse.

Le notizie su questa parte del corpo scarseggiano. Abbiamo poca familiarità anche con i suoi termini. A scuola non ci viene insegnato quasi niente a proposito e chi studia il corpo umano all’università non riceve molte più informazioni. Una dimostrazione è il fatto che nei libri di anatomia si trovano poche notizie a riguardo. Nell’ambito della ginecologia l’area pelvica viene spesso considerata come qualcosa di secondario e poco rilevante. Perfino chi si occupa di attività motoria considera la ginnastica pelvica come una novità, una moda, o un aspetto marginale di programmi rivolti ai glutei o agli addominali.

La pelvi, per la maggior parte delle persone, è quindi una zona sconosciuta.

Questa parte del corpo però influisce notevolmente sul benessere, soprattutto ginecologico e sessuale: purtroppo uomini e donne spesso soffrono inutilmente di tanti disturbi e di una vita sessuale poco soddisfacente solo perché non la conoscono. Non sanno cosa la rende così importante.

E non sanno che esistono esercizi specifici per mantenerla forte e sana. Con grande beneficio per la salute in generale.

Vediamo ora quali sono i sintomi che indicano la necessità di queste tecniche.

Quando gli esercizi di Kegel sono necessari: i sintomi

I sintomi della donna

  • Scarsa percezione del pene durante la penetrazione
  • Difficoltà a raggiungere l’orgasmo, oppure orgasmo poco intenso
  • Difficoltà a mantenere i tamponi interni
  • Prolasso dell’utero.

I sintomi dell’uomo

  • Difficoltà a mantenere l’erezione
  • Eiaculazione precoce.

I sintomi di entrambi i sessi

  • La pancia che non si appiattisce nonostante la ginnastica addominale
  • Un senso di pesantezza, o congestione, o pressione all’interno del bacino
  • Una sensazione di eccessivo rilassamento della parete addominale inferiore
  • Dilatazione e rigonfiamento addominale
  • Dolori lombari ciclici
  • Difficoltà nella minzione, per esempio urgenza improvvisa di urinare, oppure pesantezza preminzionale.
  • Ptosi pelvica, cioè abbassamento degli organi collocati nel bacino
  • Difficoltà a contenere l’urina, accompagnata spesso a perdite
  • Prolasso della vescica.

Esercizi di Kegel, una donna che ne ha bisogno potrebbe dire…

«Questa pancia che viene fuori… nonostante la dieta e la ginnastica non si appiattisce».
«Anche se sono magra, quella pancetta sotto l’ombelico c’è sempre. E ogni anno aumenta».
«Durante i rapporti sessuali non riesco a provare molto piacere. È come se la vagina fosse dilatata. L’orgasmo è debole o assente».
«Quando faccio l’amore sento dolore».
«Avverto una “pesantezza pelvica”: è come se nel basso ventre ci fosse un peso».
«Emetto l’urina con fatica, il flusso è debole».
«Ho spesso bisogno di urinare. Di notte mi alzo, persino più di una volta. Mi capita anche quando sono a contatto con l’acqua».
«Quando tossisco, rido o corro mi succede di avere delle perdite di urina. Strano perché sono piuttosto giovane».
«È come se avessi un peso all’addome. Mi hanno detto che ho un abbassamento degli organi».
«Mi sento come “slabbrata”».
«Il parto è stato molto faticoso e il recupero difficile; i dolori all’area genitale sono proseguiti nel tempo».
«Se cerco di muovere i muscoli vaginali faccio fatica a sentirli. Sono debolissimi».
«Il mio bacino è bloccato. Quando mi muovo, quando cammino è rigido. E mi fa sentire poco femminile».

Esercizi di Kegel, un uomo che ne ha bisogno potrebbe dire…

«Faccio fatica a soddisfare sessualmente la mia compagna perché l’erezione non più quella di prima».
«Ho problemi a trattenere l’eiaculazione. Arriva sempre troppo presto e mi sento inadeguato».
«Soffro di un problema di erezione, eppure sono giovane».
«Devo urinare troppo spesso e la vescica non si svuota mai completamente».
«Di notte mi alzo spesso per fare la pipì. Mi sveglio più di una volta».
«Vorrei tornare alle performance sessuali che avevo una volta…»
«Mi sento appesantito sulla pancia ma nonostante gli esercizi non ottengo grandi risultati»

Gli esercizi di Kegel aiutano a risolvere i disturbi imbarazzanti

I disturbi descritti hanno innanzitutto una caratteristica: sono imbarazzanti.
Sia le donne che gli uomini li confessano con difficoltà, anche al medico.

La sfera genito-pelvica è infatti una zona ancora troppo spesso carica di tabù. Non solo se hanno una certa età, ma anche quando sono più giovani le persone si sentono a disagio nel parlare dei disturbi che coinvolgono la sfera intima.

Rafforzare il pavimento pelvico: una soluzione spesso ignorata

Le soluzioni che vengono proposte riguardo a questi disturbi spesso non sono soddisfacenti. L’atteggiamento della medicina ufficiale agli inizi purtroppo è di “attendismo”.

Si aspetta.

«Stia a vedere cosa succede», oppure: «Proviamo ad aspettare, poi vedremo se c’è necessità di intervenire». O ancora: «Si rilassi e poi vediamo come va».
Soprattutto se si tratta di problemi sessuali, risposte di questo tipo sono piuttosto frequenti. Oppure vengono proposti dei farmaci, che portano ovviamente con sé tante controindicazioni.

Ma aspettare non serve a niente. Anzi peggiora il problema, perché il tempo è nemico di questa situazione.
Quando poi le cose peggiorano, la medicina ufficiale ricorre all’intervento chirurgico, per esempio in caso di prolasso o incontinenza urinaria.

Ma in realtà, se si intervenisse per tempo, tante volte la chirurgia potrebbe essere evitata.

La domanda è: si può fare qualcosa?

Sì, si può fare molto

Una risposta a questi problemi è rappresentata dagli esercizi di Kegel o, ancora meglio, dagli esercizi di , il programma che ho ideato che può offrirti molto di più.

Ma ora vediamo quali sono i segnali di allarme, che possono darti utili indicazioni sul tuo stato di benessere.
Sono riferiti alla donna. Poi ti parlerò di quelli maschili.

Esercizi per riabilitare il pavimento pelvico (perineo), quando sono necessari: i segnali di allarme nella donna

Spesso non è facile accorgersi che nell’area pelvica qualcosa non va.
Perché? Perché questi disturbi non sono subito evidenti, non si manifestano all’improvviso come può farlo un’infiammazione, o una contrazione muscolare. Non si presentano immediati, in modo definito e riconoscibile ma si instaurano lentamente e progressivamente negli anni.

Sono quindi disturbi subdoli.

Quando diventano realmente evidenti significa che sono iniziati già da molto tempo.

Inizialmente questi disturbi sono sporadici. E neanche troppo fastidiosi. Quasi sempre vengono considerati come un momento di affaticamento passeggero. Si interviene con un rimedio, un farmaco specifico, una terapia localizzata. Il disturbo si attenua e non ci si pensa più.

A volte possono accentuarsi nel periodo mestruale. La prima cosa che le donne pensano, di solito, è a un problema del ciclo. Non certo allo stato della muscolatura pelvica.
Spesso, inoltre, occorrono anni prima che questi malesseri diventino davvero gravi. Il corpo, certamente lo sai per esperienza, convive e si adatta alle situazioni non equilibrate: a una colonna vertebrale disallineata, a una carenza minerale, a una postura scorretta, a una respirazione contratta… Lo squilibrio può instaurarsi a nostra insaputa e noi ce ne accorgiamo solo nel tempo.

Nel caso della muscolatura pelvica è ancora più difficile scoprirlo: può passare molto tempo prima che il malessere diventi grave e manifesto.

Se invece sappiamo in che modo progrediscono questi disturbi, possiamo accorgercene. Seguono tre stadi successivi che ti descrivo qui sotto.

Gli esercizi di Kegel come prevenzione: 1° stadio, un disagio che inizia

Tessuti un po’ troppo rilassati. Soprattutto a livello vaginale. È la lassità pelvica, cioè la perdita di tono muscolare.
In questo primo stadio la donna percepisce la vagina come più aperta. È il primo avviso che qualcosa non è come dovrebbe essere. L’atonia pelvica è particolarmente evidente durante il rapporto sessuale: a causa del rilassamento delle pareti vaginali, la donna non “sente” a sufficienza il pene del partner durante la penetrazione.

Questo primo livello di debolezza pelvica nella maggior parte dei casi è dovuto al parto. Compare però anche nelle donne che per molto tempo hanno sollevato pesi eccessivi. Oppure in chi soffre di attacchi di tosse cronica. O semplicemente se la muscolatura pelvica è di per sé poco tonica per debolezza congenita.

Gli esercizi di kegel per rinforzare il pavimento pelvico: 2° stadio, il problema si avverte più spesso

Nello stadio successivo il bacino viene avvertito più pesante, con il senso di “qualcosa” che grava verso il basso. In alcune situazioni particolari si fa ancora più evidente, ed è quando il peso del corpo sollecita maggiormente la pelvi: per esempio quando si prende in braccio un bambino, o si sta in piedi a lungo, o si salgono le scale, o si cammina in salita. Può succedere anche quando ci si stanca molto.
Sono tutte condizioni in cui la pesantezza pelvica può accentuarsi. Spesso si avverte una sensazione di pressione in direzione della vagina.Per alcune donne il periodo più critico si presenta pochi giorni prima o all’inizio del flusso mestruale: la congestione pelvica e il gonfiore accentuano infatti il disturbo.

Il senso di compressione e pesantezza possono aumentare anche con la menopausa: in questa fase i tessuti indeboliti si allentano ulteriormente per la diminuita produzione di estrogeni.

Gli esercizi di kegel come cura: 3° stadio, il distrubo è evidente

Nell’ultimo stadio si avverte la sensazione di “qualcosa” nella vagina.
È lo stadio più grave: l’utero, dalla sua posizione naturale, discende verso il basso. Per arrivare a questa situazione sono occorsi tanti anni, durante i quali non si è mai intervenuti. Spesso sarebbe bastata la ginnastica intima, fatta per tempo, per non giungere a tali condizioni.

In quest’ultimo caso, purtroppo, può essere necessario l’intervento chirurgico. L’abbinamento con la ginnastica pelvica è però fondamentale: permette di ristabilirsi più facilmente ed evitare complicazioni future.

Muscoli pelvici deboli: perché è dannoso per gli uomini?

Se prima mi sono riferita alle donne, ora ti spiego cosa accade a un uomo con i muscoli pelvici indeboliti. I sintomi che qui descrivo possono comparire anche in età giovane.

  • Difficoltà nella potenza sessuale e nell’erezione
  • Problemi di eiaculazione precoce
  • Produzione alterata degli spermatozoi a causa dell’alterata circolazione sanguigna: aumentando la temperatura nel testicolo e quindi non è assicurato il “raffreddamento” necessario per la produzione degli spermatozoi
  • Durante l’eiaculazione la fuoriuscita dello sperma perde d’intensità e esce gocciolando e non con un getto intenso
  • Problemi alla prostata, quali prostatite e ipertrofia prostatica. La prostata è una ghiandola di scarsa irrorazione ematica dato che è incastrata tra la vescica e la muscolatura perineale e quindi costituisce un ambiente favorevole per l’insediamento di agenti patogeni.
  • Perdita involontaria di urine in caso di tosse, starnuto, riso, corsa, saltelli a causa dell’aumento improvviso della pressione addominale
  • Gocciolamento post-minzionale: dopo aver urinato, si nota la fuoriuscita di alcune gocce di urina
  • Difficoltà nell’eliminare le ultime gocce di urina, dove è richiesto uno sforzo.
  • Durante la minzione diminuisce l’intensità del flusso delle urine
  • Prolasso uro-genitale come: cistocele, rettocele, varicocele Qualora i muscoli atti a chiudere la pelvi in basso per via dell’indebolimento tendano all’abbassamento possono comportare la ptosi degli organi sostenuti.
  • Difficile controllo delle feci e delle flatulenze, a causa della debolezza dello sfintere.

Pavimento pelvico (perineo) debole: le cause

Ecco ora i più importanti fattori di rischio della debolezza del pavimento pelvico (perineo). E’ utile conoscerli, per mantenere la muscolatura pelvica in buono stato.

  • Stare seduti troppo a lungo, soprattutto con la schiena piegata in avanti
  • Palestra eccessiva: se per diverse ore alla settimana si praticano body building, ginnastica aerobica, corsa si potrebbero danneggiare seriamente la muscolatura del pavimento pelvico senza accorgersene. Continuando costantemente tali esercizi si possono subire lesioni che causano svariati disturbi. Spesso le persone sono colpite da incontinenza provocata per l’appunto dalla ginnastica aerobica o dalla corsa
  • Postura scorretta
  • Sforzare in modo eccesivo i muscoli addominali durante la defecazione e minzione: se ogni giorno si preme fortemente e a lungo per riuscire ad evacuare alla fine si danneggia la muscolatura del pavimento pelvico
  • Tosse o starnuti frequenti e continui, oppure risate fragorose: attraverso la scossa causata nella pelvi viene esercitato un carico sui legamenti di sostegno degli organi pelvici e sui muscoli del pavimento pelvico. Quindi la tosse, lo starnuto e la risata fragorosa provocano una rapida e contemporanea tensione del diaframma e del muscolo addominale e, come conseguenza, un forte aumento della pressione intra-addominale. Se i muscoli del pavimento pelvico sono forti e funzionano correttamente sono invece in grado di contrastare l’aumento di pressione che si crea nella cavità addominale
  • Obesità: le persone in sovrappeso di oltre 10 kg hanno un sovraccarico sugli organi addominali. Le viscere più pesanti esercitano maggior pressione sul pavimento pelvico
  • Lavori faticosi, per esempio quelli che richiedono una forza elevata come sollevare pesi. Sopportando a lungo grandi pesi o alzandoli si è costretti a far funzionare continuamente la muscolatura addominale aumentando continuamente la pressione addominale e caricando negativamente il pavimento pelvico (perineo)
  • Stress frequente e duraturo: la muscolatura del pavimento pelvico diventa più tesa, le vene si restringono e di conseguenza si riduce il nutrimento dei muscoli e organi
  • Fumo: la nicotina è un potente vasocostrittore quindi anche nel pavimento pelvico ha questo effetto con il conseguente indebolimento dell’irrorazione sanguigna e il peggioramento della struttura muscolare pelvica
  • Tessuto connettivo poco elastico, a causa di debolezza congenita, età o ormonali. L’indebolimento dei tessuti connettivi aumenta il rischio di lesioni pelviche, i legamenti di sostegno diventano meno resistenti perciò richiedono una protezione più attenta
  • Infiammazioni frequenti del basso ventre, per esempio una cistite, prostatite (infiammazione della prostata) riducono il tono dei tessuti colpiti
  • Chirurgia dell’area pelvica che possono determinare una lesione muscolare o neurologica che causano incontinenza urinaria o disfunzione erettile
  • Insufficienza della circolazione sanguigna, per esempio a causa di poco moto o di un lavoro sedentario
  • Alcuni farmaci, per esempio tranquillanti e sonniferi, antidepressivi, diuretici, antiipertensivi, vasodilatatori, rilassanti muscolari possono provocare incontinenza.

Come eseguire gli esercizi di Kegel: individuare i muscoli pelvici

Ci sono delle tecniche che descrivo nel mio metodo “Gymintima”, per capire quali sono i muscoli che devi muovere (qui trovi una serie di video gratuiti a riguardo).

Quali sono i muscoli pelvici? Come capirlo con la tecnica “Urina Stop”

L’urina stop è un test di verifica che si effettua durante la minzione. È molto semplice.

  • Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo.
  • Lascialo scorrere di nuovo. Poi bloccalo ancora
  • Mantieni le gambe ben aperte, per essere sicura di porre in azione i muscoli giusti
  • Dopo qualche interruzione, vuota la vescica.

Sono proprio i muscoli pelvici a contrarsi quando si blocca il flusso di urina. Questo test ha quindi lo scopo di verificare la tonicità del pavimento pelvico. Se è faticoso bloccare e riprendere il flusso significa che la pelvi è debole. Il test aiuta inoltre a prendere consapevolezza dei muscoli pelvici. Spesso non se ne ha coscienza.

Con l’urina stop puoi iniziare a “sentirli”.

E’ importante però sottolineare che questo test, diversamente da quello che spesso erroneamente suggerito, non è un esercizio vero e proprio, da praticare per lungo tempo.

È solo un test.

Certe volte questa tecnica viene consigliata come modalità per esercitare il pavimento pelvico. Ma è un grande errore. E’ controindicato ripetere questa pratica frequentemente: può infatti causare un’azione negativa sul riflesso di svuotamento della vescica.

Le contrazoni dei muscoli pelvici: una verifica iniziale

Con “l’urina stop” hai più o meno compreso quali sono i muscoli da muovere. Prova ora a contrarli facendo attenzione a ciò che accade.

La posizione migliore per questa tecnica iniziale è distesi, con le gambe flesse e leggermente allargate.

Contrazione continua: conta per quanto tempo. Durante questa prima contrazione dovresti sentire l’ano e la vagina (per le donne) che si “chiudono”.

  • Tutta la zona perineale è come se risalisse all’interno.
  • Avverti la contrazione?
  • È faticoso mantenerla?
  • Respiri normalmente?
  • Riesci a contrarre solo i muscoli perineali? Oppure senti coinvolti anche gli addominali, i muscoli dei glutei e delle cosce?

Prendi confidenza con queste prime sensazioni e con le eventuali difficoltà.

Ora, sempre nella stessa posizione, rilassa completamente i muscoli per qualche attimo. Poi contraili fortemente, mantenendo la contrazione.

  • Per quanto tempo la contrazione rimane stabile? Dovresti mantenerla forte almeno per 30 secondi.
  • Fai fatica a mantenerla a lungo?
  • Senti altri muscoli contrarsi? Per esempio quelli dell’addome o dei glutei?

All’inizio, specie se c’è debolezza pelvica, si nota che la contrazione è tutt’altro che forte. Il muscolo si tende blandamente e si rilascia poco dopo. Ma praticando gli esercizi si migliora in fretta.

Contrazione alternata: Conta quante volte. Ora, sempre nella stessa posizione, prova la contrazione ritmica. Contrai fortemente il pavimento pelvico e rilassalo appena senti che l’intensità della tensione diminuisce. Se riesci ad eseguire almeno 50 contrazioni ritmiche veloci senza fatica, i muscoli sono in buone condizioni.
Eseguendo gli esercizi specifici di Ginnastica Intima la forza muscolare aumenta progressivamente e riuscirai ad arrivare a 100 e più contrazioni senza affaticarti. Devi però imparare a farle alternando il rilassamento della muscolatura pelvica.

E ora qualche informazione sulla storia di questi esercizi: ti consiglio di leggerla, è interessante!

La storia degli esercizi di Kegel e della Ginnastica Intima

La ginnastica pelvica è “nuova” solo per noi occidentali.
Ma in molte altre parti del mondo non lo è.
La stimolazione pelvica in diverse culture è una pratica antica.

Esiste da migliaia di anni e la storia lo dimostra. Questa particolare forma di allenamento dei muscoli del bacino è infatti diffusa in numerosi paesi: in India, in Cina, in Africa e nel mondo arabo, per citarne solo alcuni.

Millenni di pratica: la tradizione orientale

Se in Occidente apprendere la contrazione dei muscoli pelvici sembra un fatto nuovo e a volte strano, in Oriente esiste una tradizione consolidata nell’insegnamento di queste particolari tecniche.
Il controllo dei muscoli pelvici non è istintivo, quindi le donne imparano come fare.

Presso i popoli orientali lo sviluppo della muscolatura pelvica ha spesso avuto un riferimento alla sessualità. Questa pratica antica la ritroviamo tramandata anche nei testi sacri, per esempio nell’indiano Kāma Sūtra: un buon controllo della muscolatura intorno alla zona genitale permette di contrarre le pareti della vagina attorno al pene durante il rapporto sessuale, aumentando la stimolazione e di conseguenza il piacere. In Tailandia, per esempio, l’allenamento dei muscoli pelvici fa parte degli insegnamenti che vengono dati alle giovani spose.

Riporto una notizia curiosa che ha lo scopo di far comprendere le potenzialità della muscolatura pelvica. Se vai in Tailandia potresti avere l’occasione di assistere a un life-show in cui, tra l’incredulo e il divertito, vedresti donne che aspirano con la vagina delle palline per poi espellerle con grande forza a più metri di distanza. Riporto questo dato, di discutibile gusto, per un motivo: ogni donna deve sapere che la sua muscolatura pelvica può diventare molto potente.

Lo sviluppo di questa tonicità può offrire salute e benessere dell’area genitale e degli organi del bacino. E un piacere sessuale molto più intenso.

Le antiche danze femminili: il bacino in movimento, ma con attenzione

I balli caraibici, lo hula delle polinesiane, le danze tribali africane e sudamericane. E la ben nota danza del ventre.

Cos’hanno in comune queste danze etniche?

Il ritmico movimento del bacino.
Lo scuotono, lo ondeggiano, lo fanno vibrare.
E vanno ad agire sulla muscolatura pelvica.

In particolare la danza del ventre associa una serie di movimenti ritmici e veloci che stimolano i gruppi muscolari del bacino. Il suo significato non è solo – come molti credono – quello di una tipica danza da harem, in cui la donna seduce l’uomo. Questa danza in realtà crea una stimolazione nell’area genitale.

È importante però fare una precisazione sulla danza del ventre, come su molte danze etniche.
Queste tecniche, oggi molto in voga, non sono la via più sicura per stimolare la muscolatura pelvica.
Soprattutto per la donna occidentale.
I movimenti possono infatti causare scompensi, perché richiedono una flessibilità vertebrale che spesso manca.

Lombalgie e alterazioni del bacino sono un pericolo sempre in agguato per chi pratica queste danze con poca preparazione fisica.
L’eccessivo irrigidimento della muscolatura pelvica, sovrastimolata rispetto alle proprie capacità, può causare disturbi di vario genere.

Lo yoga: speciali tecniche pelviche

Il controllo e la stimolazione dei muscoli interni del bacino è presente anche in diverse pratiche yoga. Con le tecniche definite “bandha” – che significa stringere – vengono attuate delle contrazioni interne. Lo scopo è di massaggiare gli organi, di rimuovere la stasi pelvica e di stimolare la rete di innervazione, migliorando la funzionalità fisica e liberando il flusso energetico.

Gli studi del dottor Kegel

Solo di recente il mondo occidentale si è interessato alla muscolatura pelvica e ha colto nel suo potenziamento un interessante aspetto terapeutico. Il merito è in gran parte del dottor Arnold Kegel, ginecologo americano, di cui ti ho parlato in questo articolo.

Il dottor Kegel, interessandosi alla muscolatura pelvica, fu quindi il primo in occidente a intuire la validità terapeutica di una ginnastica specifica per la pelvi. Ancora oggi i suoi esercizi sono utilizzati da alcuni ginecologi, urologi e sessuologi per aiutare le donne nella cura delle patologie genito-urinarie e per migliorare la capacità di raggiungere l’orgasmo.

Gli esercizi per la muscolatura pelvica hanno così acquisito un carattere più scientifico, anche se tuttora sono poco diffusi e scarsamente utilizzati dalla medicina ufficiale.

La Ginnastica Intima metodo Gymintima®

Il mio metodo prende origine da tutto questo, ma non solo. Si ispira anche

agli insegnamenti di Mila Raisse, la mia guida, la mia Maestra.
Da lei ho appreso tante pratiche che fanno parte di Gymintima. Le insegnava sia alle donne che agli uomini.

Esercizi di Kegel e Ginnastica intima: la differenza

Tutto il mio programma differisce molto dagli esercizi di Kegel perché è più completo, vario e facile da eseguire.

Gli esercizi Kegel, messi a punto negli anni 50 in una situazione medica, tendono a essere molto tecnici e spesso noiosi e ripetitivi. Inoltre mancano di spiegazione dettagliate perché hanno avuto una diffusione limitata e quindi non sono stati ulteriormente elaborati. Oggi ancora tantissime persone non sanno nemmeno che esistono oppure li praticano sommariamente, facendo tanti errori.

Per esempio gli esercizi di Ginnastica Intima, metodo Gymintima, dedicati alle donne partono da un metodo al femminile e hanno lo scopo di offrire risultati attraverso una percezione armonica di se stesse come donne.

Sono sequenze piacevoli e stimolanti: oltre agli “esercizi invisibili” prevedono contrazioni ritmiche della muscolatura pelvica, ondeggiamenti, danze e movimenti armonici.

Esercizi di Ginnastica intima: come sono nati

Quando ho elaborato il metodo Gymintima, ho studiato lungamente le tecniche pelviche, tra cui anche quelle di Kegel, e mi sono ritrovata in una vastità di esercizi. Sperimentandoli su di me e nei miei corsi ho però constatato una cosa importante.

Alcuni esercizi erano molto più efficaci di altri.

Più precisamente ho notato che certe tecniche offrivano risultati velocemente. Altre invece erano blande e poco efficaci. Ho osservato anche che alcune erano benefiche e sicure, altre invece sforzavano il corpo ed erano piene di controindicazioni. E ancora che certe erano piacevoli e armoniose da fare e invece molte altre sgradevoli e meccaniche.

Cosa ho fatto allora?
Ho selezionato le migliori.

E poi le ho rielaborate e perfezionate. Molte sono particolarmente efficaci perché provengono dalla Tradizione di Mila Raisse, la donna che mi ha guidato. Altre le ho ideate io, dopo una lunga esperienza a riguardo, vagliandole attraverso la mia competenza di naturopata e ricercatrice.

Ecco perché posso affermare che gli esercizi di Gymintima sono di provata efficacia. Perché sono stati scelti dopo una lunga pratica e una vasta esperienza – mia e con tante altre donne – abbinata ad un continuo lavoro di verifica, tipico della mia formazione di ricercatrice.

Le tecniche di Gymintima non si limitano però solo a quelle riportate nel mio libro best seller. Ce ne sono tante altre.
Le insegno nel mio video corso “Ginnastica Intima” proprio perché ci vuole una dimostrazione visiva e dettagliata.

Il calore pelvico: un particolare fondamentale della ginnastica pelvica

Una caratteristica fondamentale delle tecniche della Ginnastica Intima metodo Gymintima che ti spiego nel mio videocorso, è quella di stimolare la circolazione sanguigna nell’addome e soprattutto nell’area del bacino. Stimolando il flusso sanguigno in questa zona viene apportato calore alla pelvi, una condizione organica di base che favorisce e potenzia l’effetto terapeutico degli esercizi.

Dopo la pratica è importante che questo calore sia mantenuto il più possibile. Rappresenta infatti un flusso sanguigno stimolato e rinnovato: apporta nuove sostanze nutritive ed elimina congestioni e scorie, rivitalizzando l’intera area pelvica.

Per questo motivo, dopo gli esercizi è necessario mantenere caldi il bacino, l’addome e la zona lombare, vestendosi a sufficienza o avvolgendo uno scialle attorno alle pelvi. Ciò permette al rinnovato afflusso sanguigno di permanere maggiormente in questa zona, senza disperdersi, mantenendo più a lungo la sua preziosa funzione.

Docce e bagni. Dopo una sessione di ginnastica pelvica non è consigliabile fare subito la doccia o il bagno. Scopo degli esercizi è quello di convogliare sangue nella zona addominale e del bacino: la doccia e il bagno inibiscono il calore pelvico perché direzionano il sangue anche verso altre parti del corpo.

Attività fisica intensa. Il giorno stesso in cui pratichi una sessione di ginnastica pelvica è preferibile evitare altri tipi di attività fisica intensa, ad esempio jogging, nuoto o palestra. Tutto ciò per evitare dispersione di sangue e calore dalla zona centrale del corpo verso la periferia.

Massaggi. È preferibile anche non ricevere massaggi dopo una sessione di ginnastica pelvica, sempre per lo stesso motivo. Si inibisce il calore pelvico, convogliando energia anche verso altre parti del corpo.

Esercizi di Kegel o di Ginnastica Intima: come allenare il pavimento pelvico

L’essere “allenati o sportivi” nella zona perineale è determinato dall’allenamento dei muscoli intimi. Prima s’inizia e più si evitano le inconvenienze future.

La pelvi è una struttura complessa e armoniosa. Quando riattiviamo le sue funzioni, spaziamo dall’ambito ginecologico, a quello urologico, a quello proctologico. Fino ad arrivare a tutte le sindromi muscolo-tensive che creano dolore pelvico. Inoltre spesso migliorano i problemi psicologici che inibiscono questa importante parte del corpo.

Quanti disturbi e quante situazioni di disagio migliorano applicando il metodo? Davvero tanti.

Di seguito trovi un riassunto dei principali effetti positivi.

Benefici degli esercizi di Kegel e della Ginnastica Intima per le donne

Donna che pratica gli esercizi di Kegel

  • Un addome più piatto e tonico e una sensazione di “leggerezza pelvica”
  • Un riequilibrio del ciclo femminile: miglioramento di disturbi quali la sindrome premestruale e i dolori mestruali
  • Una vita sessuale più piacevole e appagante: maggiore sensibilità vaginale, orgasmi più intensi, migliore percezione del proprio corpo.
  • Una menopausa più serena, con la diminuzione dei problemi e degli inestetismi quali la perdita del tono e della sensibilità vaginale, l’addome cascante
  • Una gravidanza più facile, un travaglio meno doloroso e una migliore ripresa dopo il parto
  • Un supporto in caso di infertilità
  • Una prevenzione e un aiuto per situazioni particolari quali l’incontinenza urinaria, il prolasso dell’utero e della vescica, problemi spesso tenuti nascosti ma più frequenti di quanto si pensi
  • Una nuova percezione della propria femminilità, un “sentirsi donna” entrando in contatto con parti intime spesso negate o dimenticate.

Benefici degli esercizi di Kegel e della Ginnastica Intima per gli uomini

  • Una migliore circolazione del flusso sanguigno nel pene e nei testicoli
  • Un miglior controllo sull’eiaculazione e di conseguenza diretta migliorare il problema dell’eiaculazione precoce
  • Un potenziamento delle erezioni, rendendole più durature e forti e con la stessa intensità per tutto il rapporto
  • Orgasmi più appaganti
  • L’aumento del volume e della forza dell’eiaculazione
  • Una prostata sana e protetta dalle malattie.
  • Un aumento indiretto della misura del pene: maggiore è il flusso sanguino e migliori sono le erezioni sia in termini di dimensioni che di rigidezza.
  • Un addome più piatto e tonico e una sensazione di “forza pelvica”.
  • Una prevenzione e un aiuto per situazioni particolari quali l’incontinenza urinaria o lo sgocciolamento (cioè quando ci sono perdite più o meno consistenti dopo l’urinazione).
  • Una nuova percezione della propria mascolinità, un “sentirsi uomo” in connessione con la propria forza del corpo e dei muscoli pelvici.

La ginnastica intima fa bene alle donne di ogni età

La ginnastica pelvica fa bene a tutte, a qualsiasi età.

Le giovani donne: prima si impara meglio è

La ginnastica pelvica è utile anche per le giovanissime, bambine o adolescenti. Questi esercizi, adeguati in alcune modalità, aiutano le giovani donne a esercitare questa importante parte del corpo femminile e ad acquisirne consapevolezza.

Le bambine: spesso la debolezza pelvica inizia ora. La debolezza pelvica ha spesso origini lontane, nell’infanzia, quando i bambini apprendono il controllo degli sfinteri.

Se la piccola impara a controllare gli stimoli fisiologici con difficoltà, utilizzerà i muscoli addominali e quelli interni delle cosce al posto dei muscoli pelvici. Come conseguenza non viene sviluppata la forza di contrazione pelvica e una buona capacità di controllo. Persino in età adulta. Solo un esercizio specifico può correggere questa condizione.

Diverse donne affette da incontinenza urinaria hanno manifestato i primi sintomi fin dall’infanzia, con la difficoltà ad apprendere il controllo dello stimolo urinario, o con l’enuresi notturna, cioè una perdita incontrollata di urina durante il sonno. Se questi disturbi possono avere un’origine psicologica, sono però spesso anche collegati a una ridotta capacità di utilizzo dei muscoli pelvici. Nonostante queste difficoltà con l’età scompaiano, la debolezza muscolare pelvica può continuare a persistere e creare problemi nell’età adulta.

Imparare il controllo dei muscoli pelvici è perciò vantaggioso per le bambine, che soffrano di enuresi notturna o meno. È quindi molto utile insegnare la ginnastica pelvica alle giovanissime, non appena sono abbastanza grandi per eseguirla correttamente.

Le adolescenti: un corpo da conoscere. La ginnastica pelvica aiuta le ragazze a conoscere il proprio corpo, a sentirlo e saperlo vivere, specie nelle parti intime, spesso negate. Gli esercizi pelvici aiutano le giovani donne anche a vivere una sessualità positiva. Le tecniche di Gymintima, per esempio, sono particolarmente utili per le ragazze alle prime esperienze sessuali. Le giovanissime, infatti, spesso non riescono a raggiungere l’orgasmo per la ridotta capacità di ascoltare le sensazioni vaginali. Una migliore padronanza del controllo muscolare è quindi un aiuto.

Le donne mature: per sentirsi femminili sempre

La ginnastica pelvica, soprattutto il metodo Gymintima, è particolarmente utile quando gli anni aumentano. Applicando le sue tecniche regolarmente si possono controllare i disturbi legati alla menopausa, si può evitare l’incontinenza urinaria, ridurre il mal di schiena, l’osteoporosi e la secchezza vaginale.

Inoltre si migliora la percezione psichica della propria femminilità.

I disturbi causati dalla debolezza pelvica oltre ai disagi fisici causano infatti anche notevoli disagi psichici. Perché si accompagnano a situazioni imbarazzanti.

Spesso le donne colpite da questi problemi evitano di parlarne e si richiudono in se stesse. La propria autostima viene destabilizzata. Non dimentichiamo che la zona pelvica influenza profondamente la nostra sensibilità di donne.
Se questa parte è indebolita anche l’esperienza femminile ne viene coinvolta.

Esercitati e rafforza i tuoi muscoli pelvici

Ora che hai scoperto diverse informazioni sugli esercizi di Kegel e sulla Ginnastica Intima, non dimenticare di esercitarti. Ti ricordo ancora che puoi farlo ovunque perché molti esercizi sono invisibili!

Impara da subito la ginnastica intima: gli esercizi di ginnastica per il benessere femminile

Come naturopata mi sono occupata approfonditamente degli esercizi per il benessere del pavimento pelvico femminile. Se vuoi imparare da subito come fare guarda questa serie di video gratuiti che ho preparato.

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Esercizi di Kegel e Ginnastica Intima “Gymintima”: novità e differenze

Per te che hai letto l’articolo

Spero che l’articolo che ho scritto ti abbia dato delle informazioni utili.

Mi farebbe molto piacere ricevere un tuo commento. Mi aiuta nel proseguire il mio lavoro di diffusione di nuovi modi per stare bene e vivere serenamente.

Ti ringrazio inoltre se vorrai condividere questo articolo sui social.

Un saluto
Simona Oberhammer

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